想要什么，感觉什么

一个替补了三年的四分卫

马里奥塔是夏威夷长大的橄榄球运动员。上小学时阅读很差，老师差点不让他升级，父母就让他一路读车牌上的字母，后来慢慢跟上了。高中当了三年替补，好几次比赛回家路上差点哭出来，最后一年才上场，带队拿了州冠军。大学四年不到就拿了学位，还拿下了大学橄榄球最高的个人奖项。

他身上有两样看起来矛盾的东西：极强的好胜心，和温和、谦逊、有点害羞的性格。他自己说是父母教他要谦逊；他母亲说，他从小就这样；他还说：「在夏威夷，一个人成功了，整个州就成功了。」

这一课的大问题：动机和情绪的理论，能不能帮我们看懂一个复杂的人，看懂家人朋友，也看懂自己？

动机：推人做事的那股劲

天热口渴，你会想喝水；喝够了，那股劲就没了。这就是动机：感到一个需要，被推着去满足它，满足了，劲就减下来。可很多时候喝东西跟渴无关：朋友都在喝，广告让人把喝饮料和开心连在一起。人的动机大多是身体需要和心理需要混在一起的。

来自外面的推力，比如钱、成绩、表扬、奖品，叫外在动机。做一件事纯粹因为喜欢、觉得有意思，叫内在动机。还有一种说法叫预期理论：人觉得自己能做成、又看重做成以后的结果时，最有干劲。

心理学家麦克利兰用一种看图讲故事的测验来测动机：给人看一张模糊的图，比如一个男孩看着小提琴，让人编个故事，从故事里看出这人心里在乎什么。他发现人工作有三种主要的需要。成就需要：想做成一件难事，这样的人更肯吃苦，更常选竞争激烈的工作。归属需要：想跟人在一起、合得来，这样的人适合合作的环境。权力需要：想影响别人、带队伍，这不一定是坏事，用来组织项目、把事做成也很好。

成就的意义也跟文化有关。一位美国游泳冠军赛后说：「我知道自己能赢，这是属于我的夜晚。」一位日本马拉松冠军赛后说：「这枚金牌属于教练、经理和所有支持我的人，不只是我一个人的。」重视个人的文化叫个体主义，重视群体的叫集体主义。在集体主义文化里，做出成就首先是为家庭和团体争光。

奖励：用对了加油，用错了泄气

一个经典实验：一群本来就爱画画的小学生，分成两组。一组画完给奖品，一组什么都不给。几天后再请这些孩子来画，这次谁都没有奖品。结果，之前拿过奖品的那组明显没了兴趣，之前没拿奖品的那组反而画得更起劲。外面的奖励挤掉了里面的兴趣，这叫过度合理化：孩子开始觉得「我画画是为了奖品」。

后来的研究说，奖励有时帮忙有时坏事，要看怎么给。书总结了三条，放在第五块。最要紧的一条：跟做得好不好无关的奖励，做了就给、怎么都给，最容易伤害内在动机。书的说法是，奖励要回应真实的表现，别当成「贿赂」。

所以，孩子本来不喜欢的事，比如收玩具、倒垃圾，奖励可以帮孩子去做；孩子本来就喜欢的事，少拿东西换，多具体地回应孩子做得好的地方。

书还讲了心流：人全心投入一件有意思的事，忘了时间，也不在意周围。伟大的作品常常在心流里做出来。想让自己学东西时也进入心流，书给了一个办法：问自己「这个领域的专家会觉得什么问题有意思」，带着这个问题去学。

本能、驱力，和弗洛伊德

鸟会迁徙，鲑鱼会回到出生的小溪产卵，这些一个物种都一样、天生就会的行为，过去叫本能。后来「本能」这个词用得太随便：「母性本能」「运动员的本能」「球探的本能」，什么都往上套，它就成了一个标签，什么也解释不了。科学家现在改用一个更窄的词：固定行为模式，指某个特定刺激引发的、整个物种都一样的天生行为。

口渴就想喝水，饿了就想吃，这种由身体需要产生、推着身体去满足需要的劲，叫驱力。身体总想回到平衡的状态，叫内稳态，第二课讲下丘脑时说过。驱力理论解释吃喝很好用，可解释不了人为什么去跳伞、去滑雪，老鼠为什么愿意穿过通电的网格只为了看看新地方。

弗洛伊德认为，人的动机大多来自无意识里的两种欲望：性和攻击。今天多数心理学家不全信他，可大多认同两点：很多动机和情绪发生在意识之外；动机会随着年龄变化。

马斯洛，和新的需要层次

深夜，你有点饿，明天要考试，又困得不行，手机还响了一下。先顾哪个？马斯洛说，需要有一个先后：最底下是生理需要，吃喝睡；然后是安全；然后是爱、依恋和归属；然后是尊重；然后是自我实现，就是把自己的潜力发挥出来；最顶上是超越，就是去做比自己更大的事。下面的满足了，上面的才冒出来。

这个理论很有用，也有很多例外：废寝忘食写作的作家、冲进火场救孩子的父亲，都把更高的需要放在了吃饭和安全前面。跨文化的批评说，「自我实现」主要是个体主义文化看重的东西。

心理学家肯里克和同事把马斯洛的金字塔改造了一下：顺序是可以流动的，要从三个层面看。功能：从进化看，一切动机都为了活下去和繁衍，这定下一个默认的顺序。近因：眼前的刺激会临时重排这个顺序，一部好看的剧能让很困的你推迟睡觉。发展：不同年龄最在乎的东西不一样，婴儿在乎吃和被抱，青少年在乎被同伴接纳和性，再往后，学习、创造、为别人做贡献越来越要紧。

书里一个「心理学很有用」：想弄懂一个人为什么这样做，先别急着说「这人就是这种性格」，先看看眼前有没有什么奖励或威胁在推着对方，很多时候答案就在这里。心理学家阿德勒说，问题行为常常来自一个人觉得自己不够好、觉得受到了威胁。所以对付一个正在挑衅、报复、退缩的人，诀窍是别以牙还牙，尊重对方，试着弄懂行为背后的动机。这对大人管孩子也一样。

饥饿：好几套系统一起管

你想不想吃一片培根，要看好多东西：血糖多少、上次什么时候吃的、喜不喜欢培根、现在几点、朋友有没有递过来、你的文化吃不吃培根。脑把这些信息汇总起来，再决定开始吃还是停下来。这叫饥饿的多系统模型。

身体这边：下丘脑像体内的化验室，一直盯着血液里的营养；胃会分泌一种叫胃饥饿素的激素，发出「饿了」的信号；脂肪细胞会分泌一种叫瘦素的激素，发出「够了」的信号。脑的奖励系统天生偏爱甜的、油的，这帮祖先在食物不稳定时活了下来，今天却被垃圾食品的厂家利用了。适度运动反而会抑制食欲。睡不够会让人更饿、吃得更多，身体会把困当成饿。小鼠实验还发现，肠道细菌也会影响体重。

心理和文化这边：有人难过、无聊时多吃，有人少吃；到了饭点就觉得饿，看电视就想吃零食，这是学来的习惯。有的地方以壮为美，美国的媒体一边宣传瘦，一边打垃圾食品广告。

神经性厌食症：极端节食，体重低于理想体重的 85%，还一直怕胖，在所有心理障碍里死亡率最高。神经性贪食症：暴食之后用催吐、禁食、泻药来「清除」。患者多是年轻女性，多在西方文化里。一项有名的研究让女大学生说出自己现在的体重、理想体重、以为男人喜欢的体重：女生普遍觉得自己比理想重，也比「男人喜欢的」重；可男生心里理想的女性体重，比女生以为的还要重。男生评价自己时，就没有这种落差。所以这些障碍更多是文化压出来的，跟食物短缺无关；后来的研究也发现有遗传的成分。

肥胖也是多种原因：份量越来越大、高糖高脂食物越来越多，基因和活动量也有影响；一项研究发现，每天多看两小时电视，肥胖的可能增加 23%。书说，肥胖研究领域没有人认为肥胖是「缺乏意志力」造成的。到这本书写成时，还没有哪种节食、药物或方案对大多数人长期有效；最好的办法是均衡饮食加适度运动，需要的话找营养咨询和认知行为治疗。

「意志力」这个词，心理学不爱用

心理学家不爱说「意志力」：它听起来像脑里有一个专门的器官，跟两百年前的颅相学一个思路；它还常被拿来做道德判断，说人「意志薄弱」。心理学家更爱说自我控制、冲动控制、情绪控制，这些词能跟环境连起来：节日里满桌好吃的，人更难控制饮食，这么想比骂自己意志薄弱更有用，也更能想到办法。

自我控制强的人，心理健康、人际关系、学业都更好。可它到底是什么？书里讲了一组研究：先让人忍着不吃刚烤好的巧克力饼干，或者看搞笑视频不准笑，再做第二个任务，这些人第二个任务做得更差，血糖也更低；喝了含糖饮料，表现就恢复了。研究者说，自我控制像体力一样会被用光，靠的是血糖。这一组研究后来大规模重复没有做出来，见第七块。

书也提到一个更新的发现：相信「意志力会用光」的人，第二个任务真的做得更差；不信的人就没那么受影响。人对自己的看法，也在影响自己的表现。

性：一种不维持生存的驱力

不吃饭会死，没有性生活不会。性冲动跟饥渴不一样：它算不上内稳态驱力，被唤起本身就让人愉快；它关系到物种的延续，跟个人活不活得下去无关。每个社会都对性有各种规范和禁忌，内容却差别很大，研究性也一直顶着社会和政治的压力。

金赛在 20 世纪中期调查了一万七千名美国人，发现很多被认为罕见、不正常的性行为相当普遍。马斯特斯和约翰逊第一次在实验室里直接观察记录人的性反应，发现男女的生理反应模式很相似，女性反应慢一些、持续更久；他们还据此发展出治疗性功能障碍的行为疗法。

心理学家佩普洛则强调男女的差异，平均而言：男性对性兴趣更大；女性更常把性放在一段忠诚的关系里；男性更常把性和攻击连在一起，书特别补了一句，就算有生理基础，这也绝不能成为伤害和强迫的借口；女性的性更有「可塑性」，更容易随文化、社会和处境变化。

进化心理学的解释是：女性一生能生的孩子有限，要怀孕哺乳，所以挑伴侣更谨慎；男性成本低，更倾向多找伴侣。书也说了这个解释的局限：它解释不了为什么很多人跟一个伴侣长久生活，也解释不了社会文化给男女安排的不同角色。

性取向：大多数专家认为，性取向在很大程度上是天生的。同卵双胞胎一个是同性恋，另一个也是的概率约一半，异卵双胞胎约两成；父母的教养方式、家庭结构不会让孩子变成同性恋或异性恋。同性恋在 1970 年代就从精神障碍的名单上删掉了，美国心理学会反对任何「扭转性取向」的治疗，认为无效、没必要、可能有害。同性恋者和异性恋者出现心理障碍的比例差不多，唯一的例外是歧视带来的压力；同性父母和异性父母养大的孩子，适应和发展没有差别。

情绪：一种特殊的动机

埃利奥特原本是个能干的员工。后来他做事分不清轻重：整理客户文件能整理一下午，正事却一件也做不完，最后丢了工作，积蓄也在几次失败的生意里赔光。奇怪的是，他聪明、风趣、记性好，测验样样正常。最后查出来，额叶长了一个橘子大小的肿瘤，切掉了，额叶的一部分也坏了。检查他的心理学家说：埃利奥特的问题是「知道，但没法感觉」。他推理还在，可没法用情绪给事情排轻重。情绪是思考的重要组成部分，做决定离不开它。

一种情绪有四个成分。假设你中了大奖：心跳加快、跳起来，是生理唤醒；意识到「这是好事」，是认知解释；那股高兴的感觉，是主观感受；大笑、欢呼、到处告诉别人，是行为表现。

感受从哪来？神经科学家达马西奥说，脑会把每次难忘经历时的身体状态存下来，下次遇到类似情况，就把那种身体感觉调出来，这叫躯体标记。看到别人难过自己也难过，可能跟镜像神经元有关。

情绪大致分两类：让人想靠近的，比如快乐，跟多巴胺奖励系统有关；让人想躲开的，比如恐惧、厌恶，常跟杏仁核有关。它们是进化塑造的：恐惧让祖先躲开猛兽，爱把人拉进家庭。

基本情绪有几种？各家说法略有不同，有的说六种，有的说七种，有的说八种，最近又有人加上自豪。大意是：有几种基本情绪，混在一起变出很多复杂的情绪。研究面部表情的埃克曼认为，至少七种表情全世界都看得懂：愤怒、厌恶、恐惧、快乐、悲伤、轻蔑、惊讶。可每个文化有自己的表达规则，规定什么场合能表现多少：很多亚洲文化教孩子收着点，美国更鼓励孩子表达。伸舌头在美国可能是厌恶，在中国可能是惊讶。埃克曼「表情全世界一样」的说法后来有很多争议，见第七块。

男女在情绪上有差别吗？有一些：男性在冲突中更常表现愤怒；美国的表达规则让男孩表现愤怒，罚男孩哭，对女孩正好反过来。可总的说，两性在情绪表达上的差别不大，文化之间的差别大得多，个人之间的差别又比性别和文化都大。所以很难说哪个性别「更情绪化」。

两条情绪通路

有人怕蛇怕蜘蛛，明知道没道理，就是控制不住。一个人怎么能同时「知道不用怕」又「就是怕」？神经科学家勒杜发现，脑里有两套情绪系统。

快的那条在意识之外运行：眼睛看到的东西经丘脑直接送到杏仁核，一瞬间就让你害怕、往后跳，你还没看清那是蛇还是树枝。它天生对祖先遇过的危险特别敏感，所以怕蛇怕蜘蛛的人，比怕电、怕车的人多，虽然今天电和车害死的人多得多。它还很容易通过经典条件反射学会新的恐惧，第五课讲过；而且忘得很慢，所以恐惧一旦学会就很难消掉。

慢的那条要经过大脑皮层，会更完整地评估一遍，用到的是有意识的记忆。两条路用的线路不同，所以你的「知道」和你的「害怕」可以完全不一样。

理性和情绪在哪里碰头？在眼睛后面、额叶底下的一块地方，叫腹内侧前额皮层，它跟杏仁核、海马连得很紧，把外面的刺激、有意识的记忆和身体的「内脏感觉」混在一起。它后面的伏隔核管好的感受，听喜欢的音乐、看到喜欢的人时它会很活跃。

情绪是全身的事。遇到紧急情况，交感神经让肾上腺放出应激激素，起鸡皮疙瘩、心跳加快、胃里发紧；危险过去，副交感神经把身体拉回平静，可激素还在血液里，所以人会激动好一阵。这种状态要是持续很久，身心都会出问题，最后一课讲应激时还会回来。

唤醒和表现：倒 U 形曲线

考试时一点不紧张，容易松懈；紧张过头，脑子一片空白。唤醒水平和表现的关系像一个倒过来的 U：中间最好，太高太低都差，这叫倒 U 形曲线。

最佳的唤醒水平还要看任务：简单的、练熟了的事，可以兴奋一点；复杂的、要动脑随时调整的事，要平静一点。所以欢呼能帮演员发挥，对脑外科医生就不合适。

每个人需要的刺激也不一样。有些人天生需要更多刺激，爱攀岩跳伞，容易无聊，叫刺激寻求者，这跟肾上腺素和多巴胺都有关系。书里附了一份刺激寻求量表。两个人寻求刺激的程度差得太远，亲密关系里会有摩擦。

情绪从哪来：身体先动，还是心先动

遇到一只饿熊，你害怕，是因为「我有危险」这个念头，还是因为你感到自己心跳加速、拔腿就跑？

一百多年前，詹姆斯说：我们难过是因为哭了，害怕是因为发抖了；没有身体的反应，情绪就只是苍白的认知。丹麦的兰格也提出了同样的看法，合称詹姆斯-兰格理论。

坎农和巴德反对：身体变化太慢，种类也太少，解释不了那么快、那么多样的情绪。他们认为，对情境的判断同时引起了情绪和身体反应，叫坎农-巴德理论。

今天看，两边各对一部分。身体确实影响情绪：咖啡喝多了会心慌焦躁，饿了会暴躁；躯体标记让脑里存着身体的记忆，所以身体反应可以很快，这一点驳倒了坎农的「太慢」。可情绪也能由想法引起：越想考砸的后果，越焦虑。

沙赫特的双因素理论说：情绪来自两样东西，身体的唤醒，加上你怎么解释这股唤醒。一个有名的实验：一位女研究者分别在一座结实的桥和一座摇摇晃晃的吊桥头上请过桥的男性填问卷，留下电话。走吊桥的男性，故事里性的内容更多，事后打电话给她的人数是另一组的四倍。研究者认为，他们把过桥的心跳错当成了心动。书也提醒：这种错误归因只在特定条件下发生，平常身体和处境是对得上的。

情商：管情绪是能学的

心理学家沙洛维和梅耶提出了情商，就是处理情绪的一组能力，它跟快乐、乐观、高自尊是两回事。它有四种能力：感知情绪，看出自己和别人的情绪；利用情绪，让情绪帮忙思考和解决问题；理解情绪，明白情绪之间复杂的关系，比如悲伤和愤怒怎么连着，为什么两个人对同一件事反应不一样；管理情绪，调节自己的情绪，也影响别人的情绪。

书讲了有名的棉花糖实验：给四岁孩子一颗棉花糖，说能等到大人回来就给两颗。有的孩子捂住眼睛、唱歌、自己跟自己说话，硬是等了十几分钟；有的几秒就吃了。追踪发现，能等的孩子长大后各方面都更好，高考分数也更高。这个实验后来重做，结果要打很大的折扣，见第七块。

情绪能力能学吗？一项分析了两百多个学校项目的研究给了肯定的回答。这些项目叫社会和情绪学习，教孩子解决人际问题、定目标、管压力、体会别人的感受、做决定。参加的学生社交和情绪能力提高了，问题行为、焦虑抑郁少了，学习成绩还提高了 11%，城市、农村、各种背景的学校都一样。

也有人提醒另一面：管过了头也不好。有人把情绪压得太死，从不表达，这会干扰对情绪事件的记忆。情绪健康的人知道该什么时候控制，什么时候表达。

书特别破了一个流行的误区：生气了要「发泄出来」，摔个杯子把坏情绪赶走。这种做法叫宣泄，它只带来很短暂的满足，反而会让愤怒持续更久，因为这等于在练习发怒，下次更容易爆。更好的做法是先等怒气过去，再想清楚到底在气什么、怎么解决，然后跟对方说说这件事和自己的感受。