经历怎么改变一个人

一个怕坐飞机的年轻人

萨布拉刚大学毕业，在旧金山一家广告公司找到了梦想中的工作。上司派她去夏威夷开会，公司出钱，会后还能多玩几天。别人求之不得，她却发愁：她怕坐飞机。

这一章开头就问：假如这份害怕是学来的，那能不能再学着把它去掉？怎么去？章末会回答。

先说清楚心理学里「学习」的意思：经历让一个人的行为或者心理过程发生持久的改变。在诊所打针疼过一次，以后一看见针头就皱眉，这是学习，因为改变留下来了。突然一声巨响把你吓一跳，这只是反射，过去就没了，不算学习。

按这个定义，孩子学会自己穿鞋是学习，学会一哭就有糖吃也是学习，你怕某种食物、喜欢某个牌子，也都是学来的。

学习有简单的，也有复杂的

先看不用学的东西。大海龟每年回到出生的海滩产卵，鸟每年迁徙，这些主要由基因带来，过去叫本能。科学家现在更爱叫它物种典型行为，因为海龟回家也要看潮汐这类环境线索，全靠基因说不通。人身上这种东西很少，人靠学习，所以能适应各种新环境。

最简单的学习叫习惯化：住在马路边，过一阵就听不见车声了。学会了不去反应，注意力才能留给重要的事。从虫子到人，有神经系统的动物都会。

另一种简单的叫简单暴露效应：一样东西见得多了，就会更喜欢它，哪怕你没注意到它出现过。常听的歌、常见的同事，就这样变得顺眼。广告反复播，也有这一层。

复杂一点的叫行为学习，分两种：经典条件反射和操作性条件反射，这一课一大半讲它们。再复杂的叫认知学习：突然想明白、看别人学会、学一个抽象概念，你现在读这一课就是这一种。

背后有一场一百多年的争论。行为主义者说，心理学只能研究看得见的刺激和反应，脑子里想什么没法观察，不该研究。认知心理学家说，不研究看不见的心理过程，学习根本讲不清。这一课会看到，两边都对学问有贡献。

经典条件反射：铃一响，狗就流口水

你翻菜单时会流口水，闻到饭香会流口水。食物还没进嘴，嘴里先湿了。这是怎么学来的？

一百多年前，俄国生理学家巴甫洛夫研究消化，要收集狗的口水。他发现麻烦：狗还没吃到东西就开始流口水，看见食物、听到送饭助手的脚步声就流。他顺着这个怪现象研究下去，后半辈子都在研究它。

实验很简单：每次给狗食物之前，先响一声铃。几次以后，光响铃不给食物，狗也流口水。这就是经典条件反射（也译作经典条件作用）：一样本来引不出反应的东西，跟一样能引出反应的东西反复一起出现，后来单独出现也能引出那个反应。

书里用五个名词把这件事拆开。食物，叫非条件刺激，不用学就能引出反应的东西；流口水，叫非条件反应，天生的反应，不用学。铃声一开始引不出口水，叫中性刺激；跟食物配过几次以后，它变成了条件刺激，学来的信号；听到铃声流的口水，叫条件反应，学来的反应。「非条件」就是天生的，「条件」就是学来的。

第一阶段，把铃声和食物配对、让狗学会，叫习得。配对要讲时机：两样东西得紧挨着出现。眨眼这种动作，间隔一秒以内最好；口水、心跳这种内脏反应，五到十五秒；恐惧，几十秒到几分钟；怕某种食物，隔几个小时都能连上。

学来的反应会退、会回来、会扩散

消退：光响铃、不给食物，几次以后狗就不流口水了。条件刺激单独出现、天生的那个刺激不再跟着来，学来的反应就慢慢消失。很多年听见学校铃声都没饭吃，现在听到铃声你也不会流口水。治疗害怕和恐怖症，靠的就是消退。

自发恢复：消退以后过一阵，回到小学听到午饭铃，你忽然又流口水了。学来的反应退下去以后，隔一段时间会冒出来，好在通常弱一些，再退几轮就好。

泛化：被一种蜘蛛咬过，以后所有蜘蛛都怕；小时候被马戏团小丑吓过，长大以后所有小丑都怕，连马戏团都怕。学来的反应会扩散到相似的东西上，越像，反应越强。花粉过敏的人看见纸花也打喷嚏，就是泛化。

辨别：你听到午饭铃流口水，听到门铃却不会。能分清两样相似的东西、只对其中一样反应，叫辨别。可口可乐和百事可乐打了多年的广告战，就是想让你分清楚两家。

高阶条件反射：猫听到开猫罐头的声音就跑来；开罐器放在一个吱吱响的柜子里，后来猫听见柜门吱呀一声也跑来。一个已经学来的信号，还能再带出新的信号，一级接一级。

害怕和厌恶，很多是这样学来的

一百年前，华生和雷纳在一个叫阿尔伯特的婴儿身上做了个实验。孩子本来不怕白色的大鼠；研究者每次拿出大鼠，就在孩子身后用锤子敲钢条，发出巨响。七次以后，孩子一看见大鼠就哭。五天后再测，孩子还怕，而且连兔子、狗、毛皮大衣也怕了，这是泛化。这个实验今天会被认为违反伦理。

在极大压力下学来的恐惧可以保持很多年。二战时美国海军用一种锣声召集士兵进入战斗；战后十五年，退伍老兵听到这种锣声，心跳、出汗这些身体反应还很强。书说，创伤后应激障碍（PTSD）常常建立在这样学来的恐惧上。

去掉学来的恐惧，有一个办法叫逆条件作用：让害怕的东西跟让人放松的东西一起出现，比如握着亲人的手、听舒缓的音乐，慢慢地，看见它不再紧张。配合消退一起用，对恐怖症特别有效。

再说怕某种食物。书的三位作者各有一次：一位吃了猪肉豆子不舒服，一位吃橄榄吃多了生病，一位吃鸡肉沙拉吐了，从此多年一想到这些食物就恶心。奇怪的是，他们只怕那样食物，没有怕当时坐的椅子、用的餐盘、一起吃饭的朋友。

这就引出一个大发现，叫生物倾向。研究者让大鼠喝带味道的水，然后让它生病，大鼠很快学会怕这个味道；可要是喝完水给它电击，它怎么也学不会怕这个味道。反过来，声音和亮光很容易跟电击连上，跟生病却连不上。吃坏东西会恶心，脚疼很少让人恶心，祖先就是这样活下来的。所以经典条件反射有先天划好的边：有的东西容易连，有的连不上。人特别容易怕蛇、蜘蛛、血、高处、密闭的地方，也有遗传的成分。

这个发现还被用来保护野生动物。研究者在羊肉里加一种让动物暂时恶心的药，裹上羊皮放到牧场，郊狼吃了难受，从此不爱吃羊，袭击羊的次数少了三到五成，在加拿大的一项研究里成功率到了八成五以上。不用开枪，人和狼都能活。

广告、化疗和你自己的书桌

保险公司用一只可爱的壁虎做广告，可乐用北极熊。看多了，你对壁虎、北极熊的好感就挪到了牌子上。这叫评价性条件反射：经典条件反射的一种，管的是喜欢什么、讨厌什么。1954 年有个实验：一边请人吃免费午饭，一边给人看政治口号，大家就更喜欢那些口号；一边闻臭味一边看，评分就降了。

名人代言也是这样，而且靠名人得来的好感很难退。电视剧里的植入广告，只在观众喜欢这部剧时管用，观众讨厌这部剧，连产品一起讨厌。

最要紧的一句：越不注意，越被影响。看到俊男美女在海滩上喝啤酒，你不会停下来想喝多了能不能变成那样，只会记住阳光和笑声，下次去超市拿那个牌子。书说，研究发现留个心眼，能削弱这种影响。

这套原理也能为你所用。睡觉的地方只用来睡觉，身体就把床和放松连起来；给学习专门留一个舒服的角落；最喜欢的歌只在锻炼时听。

书里有个「心理学很有用」专题：化疗。化疗后病人常常恶心，会把恶心跟化疗前吃的饭连起来，从此不想吃正常的饭，身体正需要营养的时候吃不下。于是护士在化疗前给病人一种特别口味的冰淇淋，让厌恶只落在这一种口味上，叫它「替罪羊」，正常饭菜保住了。

操作性条件反射：做完以后发生了什么

经典条件反射能教狗流口水，可教不会狗坐下。流口水是自动的；坐下是狗自己选的。自己选的行为由什么管？由做完以后发生的事管。这就是操作性条件反射（也译作操作性条件作用）：一个行为后面跟着什么后果，决定这个行为以后多出现还是少出现。

最早做这件事的是桑代克。他把饿猫关进一个笼子，叫迷箱，笼外放食物，笼门有机关。猫一开始乱抓乱撞，碰巧碰开了门；关回去再试，乱撞越来越少，开门的动作越来越快。带来好结果的动作留下，没用的动作慢慢没了，这叫效果律。孩子学打球、学玩新游戏，都有这种试错。

斯金纳把这条路走到了头。他只认看得见的东西：能看见一个人在吃，看不见对方饿不饿、吃得开不开心，所以不去猜。他甚至不用「奖赏」这个词，因为奖赏暗示对方觉得开心，开心看不见。他用的词是强化物：凡是跟在一个行为后面、让这个行为变多的东西，都叫强化物。

斯金纳发明了一个带杠杆的箱子，动物一按杠杆就掉出食物，大家叫它斯金纳箱。他还训练出了会打乒乓球的鸽子。

强化：让行为变多的两种办法

孩子把玩具收好，你说一句「收得真整齐」，孩子下次更愿意收。给一样好东西，让行为变多，叫正强化。表扬、微笑、关注、食物、钱，都可以是正强化。

下雨天你打伞，因为打伞能免掉被淋湿；你系安全带，因为系上了那个嘀嘀响的提示音就停了。拿走一样难受的东西，让行为变多，叫负强化。这里的「正」和「负」是数学里的加和减：正是加上，负是拿走，跟好坏无关。

书反复提醒：负强化和惩罚是两回事。强化，正的负的，都让行为变多；惩罚让行为变少。

书里有一幅漫画，带孩子的人一看就懂：孩子半夜哭，大人把孩子抱上大床，孩子不哭了。对孩子来说，哭换来了上大床，这是正强化，下次更会哭；对大人来说，抱上床让哭声停了，这是负强化，下次更会抱。两边都被强化了，所以这个循环特别难打破。

什么时候强化，强化多少

教一个新行为，开头要每次都强化，叫连续强化：做对一次，马上给一次，学的人很快知道什么是对的。没给，学的人会以为自己做错了。

复杂的行为一口气学不会，要一步步来，叫塑造：先强化接近目标的一小步，再一点点提高标准。老师教孩子认字、写字、弹琴，都是这样一级级往上抬。

学会以后，换成间歇强化：做对几次给一次。间歇强化有个大好处，抗消退，也就是停了强化，行为也能撑很久。书里比了两台老虎机：一台每按必吐钱，一台偶尔吐钱。两台同时坏了，每按必赢的人很快发现，走了；偶尔赢的人会一直按下去，总觉得下一把就中。

间歇强化又分四种，叫强化程序。按次数给、次数固定，叫固定比率：计件工资，集十杯送一杯。按次数给、次数不固定，叫可变比率：老虎机、打推销电话，这种让人做得最多，一只鸽子一小时能啄一万两千次。按时间给、时间固定，叫固定间隔：月薪、每周小测，平时松，快到点才拼命，像考前突击。按时间给、时间不固定，叫可变间隔：突击测验、老板随时来查，等电梯时有人一遍遍按按钮，也是这种。

强化物别给太多，给多了就不稀罕了。给一点点、够意思就行，或者几样换着给。

强化物从哪来：贴纸、代币和爱做的事

饿了吃东西、渴了喝水，这种直接满足身体需要的叫初级强化物。钱不能吃，分数不能喝，为什么也管用？因为它们跟初级强化物连在了一起，叫次级强化物，也叫条件强化物。表扬、小红花、积分卡、身份的象征，都是次级强化物。

先天也给操作性条件反射划了边。斯金纳的两个学生训练猪把木头硬币放进存钱罐，猪一开始学得很好，几周后就开始把硬币丢在地上用嘴拱，拱了又拱。用嘴拱是猪的本性，本性把学来的行为拉了回去，这叫本能漂移。猫总抓沙发、人总抵不住垃圾食品，也有这一层。

人用代币比猪成功。代币经济，就是做到了某个行为就给一个代币，攒够了换奖励或特权。贴纸表、笑脸章、积分都算。有一项研究，很少交作业的中学生，答一题记一两分、攒够了换电脑时间，交作业的比例从 34% 升到 79%。家里也能用：写作业、做家务、做对的事。它的好处是把眼前的小奖励和远处的大目标连起来。

还有一个办法叫普雷马克原则：用爱做的事奖励不爱做的事。先铺床再出去玩，先写完作业再看动画。不用买任何东西。

什么算强化物，文化说了算。有的地方的人爱吃虫子，有的地方看板球是享受，换个地方就是受罪。

惩罚：好用的时候少，副作用多

惩罚也分两种。加上一样难受的东西，让行为变少，叫正惩罚：碰了烫碗，手被烫，下次就不碰了。拿走一样好东西，让行为变少，叫负惩罚：青少年犯了错，车钥匙被没收。

惩罚算不算惩罚，要看结果。打孩子屁股，看起来是惩罚；可孩子平时缺少关注，挨打那一刻得到了大人全部的注意，这个行为反而可能变多。那它就成了强化。

为什么大家还爱用惩罚？有时它马上见效，而且罚人的人心里解气。可从长远看，尤其是让人疼、让人丢脸的惩罚，效果常常不好。书列了七条原因。

一，惩罚要一直盯着才管用，盯的人一走就失效；该罚没罚，等于奖励。二，做坏事的好处还摆在那里，光罚压不住。三，被罚的会逃，逃不掉就反击，两只大鼠关在通电的笼子里会互相攻击。四，常挨罚的人学会了：惩罚和攻击是对付别人的正常办法；打孩子的父母，很多小时候也挨过打。五，惩罚带来害怕，人一害怕就学不进新东西；怎么做都躲不过惩罚，最后会干脆放弃，连能逃的时候也不逃了，这叫习得性无助，书说它跟抑郁有关。六，惩罚常常不公平：男孩比女孩挨罚多，少数群体比多数群体挨罚多。七，惩罚只告诉人别做什么，没教该做什么。

惩罚也有好用的时候。跟强化一起用：小狗咬你的鞋，拿走鞋、说「不行」，马上换一个磨牙玩具，它咬玩具就夸它。还有合乎逻辑的后果：后果跟做错的事直接相关。玩具车扔在楼梯上，玩具收走一周；回家吃饭晚了，就吃凉饭。

真要用惩罚，书给了几条：每次都罚，不能看心情；马上罚，「等你爸回来再收拾你」最没用；力度够用就行；只针对这件事，不羞辱、不挖苦、不让人疼；别传递矛盾的信息，「你不准打人，我却可以打你」；最有效的通常是负惩罚，拿走特权，比让人疼好。

把工具合起来：一个爱发脾气的孩子

书里举的例子是一个叫玛蒂的小侄女，脾气越来越大，带出门也发作。操作性条件反射给了一整套工具。

先用正强化，找一个好行为来替换坏行为。在超市里让玛蒂挑红苹果还是绿苹果，孩子有事可做，不容易闹，你也有机会夸：「挑得好，我也喜欢红的。」再加普雷马克原则，表现好一段时间，就让孩子做一件爱做的事。目标要够得着，先定二十分钟不发脾气，做到了再慢慢加长，这是塑造。开头每次都强化，后面换成间歇强化。

负强化也能用：今天跟妹妹玩得好，倒垃圾这活我替你干。可最常见的负强化是唠叨，孩子为了让你别念了才去收拾，管用，但家里气氛很差。

消退：孩子发脾气时不让步，不给想要的东西，让脾气自己烧完。前提是你能控制所有的强化物，而且这要时间，要忍得住。孩子为什么偏在公共场合闹？书的解释是：孩子很快学到，在外面一闹，大人为了让孩子停下来，就会给糖、给关注。孩子被正强化，大人被负强化。孩子做危险的事，比如在马路上跑，不能等消退。

惩罚，就用合乎逻辑的后果，比如在家发脾气就回房间待一会儿，要快，别太重。

书最后一句：要改变的，可能是你自己的行为。

两种条件反射比一比，它们还常常合作

怎么分？看三处。一，顺序：经典条件反射里，新的刺激在前，反应在后；操作性条件反射里，行为在前，后果在后。二，行为的性质：经典条件反射管自动的反应，流口水、恶心、害怕，自己控制不了；操作性条件反射管自己选的行为。三，学到什么：经典条件反射是旧反应接上新信号，操作性条件反射学出新行为。书里有句话很好记：你能让狗流口水，可没法逼它吃东西。

同一样东西，在两边扮演的角色可能不同。食物在巴甫洛夫那里是非条件刺激，在行为之前出现；在斯金纳箱里是强化物，在行为之后出现。

两种条件反射常常一起干活。比如怕蛇：有人在你看见蛇时大喊一声「小心」，你被吓到，这是经典条件反射，学会了怕蛇。以后一见蛇就躲开，躲开那一刻焦虑减轻了，这是负强化，躲的行为越来越牢；身边人还来安慰你，这是正强化。恐惧就这样靠经典条件反射学来，又靠操作性条件反射留住。

顿悟：猩猩突然想明白了

你一定有过这种时候：一个问题想了很久，忽然一下子想通了。行为主义解释不了这个。

一战期间，德国心理学家科勒被困在大西洋上的一个岛上，研究那里的黑猩猩。一只叫苏丹的黑猩猩学会了两件事：把箱子叠起来爬上去够香蕉，用棍子够远处的香蕉。科勒把香蕉挂得更高，两样单独用都够不着。苏丹先用棍子试，失败了，扔掉棍子，踢墙，坐下来，挠挠头，盯着箱子看。过了一会儿，它突然跳起来，把箱子拖到香蕉底下，爬上去，用棍子把香蕉打了下来。

苏丹以前从没这样组合过。科勒说，这是顿悟学习：对眼前情况的看法突然重新组合了，答案一下子出来。这发生在脑子里，用条件反射讲不通。

认知地图：大鼠脑子里有张图

你在漆黑的家里也能摸到厕所，因为脑子里有一张家的地图。这叫认知地图：动物用来在熟悉的地方找路的心理图像。

美国心理学家托尔曼让大鼠学走迷宫。最短的路被堵了，大鼠会选最短的绕行路线，哪怕那条路以前从没走过、从没得过奖励。他还往迷宫里灌水，学会走迷宫的大鼠照样能游到终点。大鼠学会的是迷宫的样子，不只是一串左转右转。

他还让一组大鼠在迷宫里随便逛，什么奖励都不给。看起来它们什么也没学会；可后来放上食物，它们学得比没逛过的大鼠快得多。没有强化，学习照样发生，只是先藏着没表现出来，这叫潜在学习。

后来的研究发现，画这张地图主要靠第二课讲过的海马。有一种鸟夏天在地下埋三万颗松子，冬天大雪盖住了地面，还能找回九成。

观察学习：孩子看着大人学

行为主义还有一个看法：奖惩只对受奖惩的那个人起作用。班杜拉推翻了它：看别人受奖受罚，自己的行为也会变。赌场大张旗鼓宣传谁中了头奖，就是这个道理。

1961 年，电视刚开始普及。当时流行的说法是看暴力能让人把攻击性发泄掉。班杜拉不信，做了个实验：让孩子看一个大人跟一个充气的小丑玩偶玩，有的大人对玩偶又打又踢，有的大人安安静静地玩。然后让孩子单独跟玩偶待着。孩子照着大人的样子做：看过打玩偶的，自己也打；看过安静玩的，就安静玩。

这叫观察学习，也叫社会学习：看别人怎么做、做了以后得到什么，自己就学会了。开车、运动、跟朋友相处、穿什么衣服、说什么流行语，大半是看来的。动物也会：母猫教小猫抓猎物，在实验室长大的猴子本来不怕蛇，看了野生猴子怕蛇的录像，就怕了好几个月。可给它们看猴子怕花的录像，它们学不会怕花，先天的边界又出现了。

书讲了很多媒体暴力的研究，说看暴力内容会增加攻击行为，说得很肯定。这一段要打折扣，见第七块。

观察学习也能做好事。墨西哥有一部电视剧，讲一群在扫盲班认识的人，播出一季后，当地报名扫盲班的成年人涨到前一年的九倍。后来有组织在世界各地拍这样的剧：在坦桑尼亚，让人知道艾滋病靠人传、不靠蚊子传；在印度，质疑童婚，有的村子全村签了承诺书不再让孩子早婚，印度农村女孩的入学率也提高了。

还有一项研究：读同一段材料，跟别人讨论过的人，更愿意采取行动，无论是合法的还是激进的行动。研究者据此说，人走向激进，更多是因为跟志同道合的人在一起，较少是因为性格。

学习时，脑里发生了什么

第二课讲过：一起放电的神经元连接在一起。学习在神经元上的样子就是这个：神经元之间的连接被加强了，叫长时程增强。刚开始学一样东西，相关的脑区都在拼命工作；越学越熟，连接越来越牢，脑反而不用那么费劲了。线路像肌肉，越练越壮。

经典条件反射里的害怕、怕某种食物，靠小脑和边缘系统；操作性条件反射靠脑里的奖赏线路，那里有很多多巴胺的受体。消退的时候，有几种神经递质在把旧的连接压下去。

这引出一个像科幻电影的研究方向：能不能用药，把可怕经历带来的情绪去掉，记忆留下。书说已经有了初步结果，也有伦理上的担心。

最后回到萨布拉。她报名参加了航空公司办的三个周末的课程，用的叫认知行为疗法，前面讲过的学习方式全用上了：参观飞机、学飞机为什么能飞，这是认知学习；在飞机里做深呼吸、放松肌肉，一点点靠近飞行，这是逆条件作用和消退，也叫脱敏；治疗师和组员互相鼓励，这是正强化；看别人平平静静坐飞机，这是观察学习。最后一个周末飞二十分钟，九个人里八个上了飞机。害怕没有全消失，可大家都控制住了。萨布拉去了夏威夷，后来又飞了好几次，一次比一次容易。