压力怎么伤人，人怎么扛过来

「9·11」的消防员

2001 年 9 月 11 日，纽约的消防员冲进被飞机撞上的世贸中心北塔。南塔被第二架飞机撞上的时候，他们还在清点工具。消防局的牧师在现场为逝者祈祷，出于尊敬摘下了头盔，被落下的碎石砸中身亡。这一天，343 名消防人员遇难。

活下来的人问：「为什么是我活下来？」有人后来出现了创伤后应激。可也有很多人挺了过来：消防站像一个家，大家拿逝去战友的小怪癖开玩笑，追悼会一个接一个，开了一年多。

这一课的大问题就从这里来：同样的打击，为什么有人垮掉，有人挺住？

书在开头就把最重要的一句话放了出来：经常锻炼身体，是保障身心健康最重要的因素。这一课最后会回到这里。

应激源、应激、痛苦：三样分开

开车时看了一眼手机，闯了停车标志，警察朝你走过来。心跳加快、手发抖、出冷汗，这是身体的反应。紧接着你还会觉得羞耻、觉得自己蠢、担心第三次违章要被吊销驾照，这是你对反应的解读。

心理学把这件事拆成三样。应激源：外面发生的事，这里是警察走过来。应激：身体和心理的反应，心跳和发抖。痛苦：对这些反应的负面解读。日常说的「压力」，把三样混在一起了。

同一个起跑线上，有人觉得紧张，有人觉得兴奋。决定是哪一种的，叫认知评估：你怎么理解眼前这件事，是威胁还是挑战，自己有没有办法。这个词是全课的主心骨。

创伤性应激源：灾难、丧失、创伤后应激

1989 年旧金山大地震后，研究者追踪了约 800 名居民。头一个月，大家的生活全围着地震转；一个月后，大家不再提了，可睡不好、做噩梦、跟人起冲突的情况多了起来。一年后，约五分之一的人仍然很痛苦。

灾难后，人们常经历几个阶段：先是麻木，然后自发地行动，接着一起出力、互相打电话，再后来公众和媒体的关注退了，幸存者觉得被抛下，最后慢慢恢复。书说，这个顺序未必适合每个人，可知道这几步，能预判幸存者在什么时候需要什么。把经历讲成一个故事，也能帮人从损失里找到意义。

离得远也会受伤，这叫替代性创伤：自己没在现场，反复看到、听到别人的创伤，也出现应激反应。「9·11」后，看电视报道越久的人，应激症状越多。

个人的丧失里，最重的是失去配偶。悲伤是悲痛、愤怒、无助、内疚、绝望混在一起的感受。书说，悲伤是一个正常而健康的适应过程，没有「正确」的方法，也没有「正常」的时长。悲伤咨询的看法是：失去的人和那些画面会一直是你的一部分，目标是把它整合进你的人生故事，用不着「翻篇」。

有一种悲伤特别难，叫悲伤剥夺：你的丧失被别人低估，得不到同情。去世有葬礼，离婚有手续，可书举的第一个例子，是因为流产而伤心的女性，没有仪式，没有人来安慰，只能一个人藏着。倾诉、找咨询师、写日记，都有帮助。

还有一种叫屈辱的丧失：被伴侣抛弃、被解雇这类有针对性的排斥。研究发现，这类事让人抑郁的速度，是其他应激事件的三倍左右，因为它同时打击了地位和自尊。

创伤后应激障碍，简称 PTSD，是经历强奸、战争、暴力、严重事故这类事件后，长期出现的一组反应，比如反复闯进脑子的记忆、情感麻木、一点动静就被吓到。它可能在事后几个月甚至几年才出现。书说，男性的创伤多来自身体攻击、战争和灾难，女性的多来自强奸、性骚扰、身体虐待和童年忽视。怎么判断、怎么治，交给专业的人，第十二课和第十三课讲过去哪里找。

长期应激源：贫困、歧视、倦怠

长期应激源，指那些一直在、甩不掉的处境。书先讲社会应激源：失业、贫穷、歧视、无家可归。失业的男性更多抑郁、焦虑和健康问题，一找到工作，这些问题就像奇迹一样消失了。约四分之三的美国人说钱是压力的来源。

歧视也是应激源。书举的例子：美国黑人的高血压，长期被归因于遗传，后来发现跟低薪的工作、受教育机会少、社会地位低带来的长期压力有关。穷人还更可能住在污染、噪声、治安差的地方，这些都会影响孩子的认知发展和大人的身心健康。

接着是倦怠。倦怠，指长期的身心耗竭：累到极点、对什么都冷淡、想逃开、觉得自己做什么都没用。马斯拉奇发现，它最早出现在医生、教师、社工这些要大量跟人打交道的职业里。书里接着写：现在我们知道，任何人都可能倦怠，包括大学生、全职父母和志愿者。

倦怠从哪来？书的回答很明确：环境比人格更能预测倦怠。马斯拉奇列了六个领域，人和环境在这六处越不匹配，越容易倦怠：工作量、控制权、回报、社群、公平、价值观。书说，倦怠是环境出了问题，用不着当成个人的软弱，预防要管理者和员工一起负责。

还有一种叫同情倦怠：长期照顾受苦的人，自己慢慢变得麻木、冷淡。照顾者也需要被照顾。

生活变化和小麻烦：喜事也是压力

结婚、搬家、换工作、毕业、孩子出生，这些都是重大的生活变化。好事也会带来压力，只是常常被忽略。书提到一项研究：孩子出生以后，婚姻满意度常常下降。

霍姆斯和拉赫做了一张生活变化量表，列了 43 件事，每件打一个分：失去配偶最高，怀孕、换工作在中间，交通罚单最低。一年里的分数加起来越高，据说越容易生病。这张表靠不靠得住，书在章末专门审了，见本课最后一节。

最后是日常小麻烦：堵车、排队、东西找不到、跟人拌嘴。一件不算什么，可天天有、跟人有关，就会累积。拉扎勒斯的日记研究发现，小麻烦越多越重，身心健康越差。书提醒，这是相关：也可能是身体本来就差的人，觉得样样都麻烦。

身体的反应：短期救命，长期伤身

被人当众羞辱，脸发烫、拳头攥紧；突然被点名回答问题，心跳加速、腿发软想跑。这是坎农说的战斗或逃跑反应：身体在几秒内动员起来，心跳加快、呼吸加快、血压升高、大量出汗，给你额外的力气去打或者去逃。这种有明确开头、持续时间有限的反应，叫急性应激。

可现代的压力，工作、钱、孩子，大多是长期的。塞里发现，不管是什么应激源，身体的反应都差不多，他叫它一般适应综合征，分三个阶段。

警觉阶段：身体全面动员，血液流向心脏、大脑和肌肉，消化放慢，血糖升高。抵抗阶段：压力还在，身体硬撑着，表面上看起来适应了。可这种适应只对原来那个压力有效：熬了一周期末考试，再接到恋人一个「我们得谈谈」的电话，你已经没有余力了，很容易反应过度。衰竭阶段：身体撑不住了，得不到休息就会生病，心血管、消化、免疫，一路被拖垮。

泰勒提出了另一种反应，叫互助友好：遇到威胁时，照顾和保护孩子，去找身边的人结成支持网络。她认为女性更常用这一种，因为战斗或逃跑的研究，大多是男性研究者用雄性动物做的；而一个带着孩子的人，打和逃都可能连累孩子。这个理论值得知道，可把它说成女性的天性要很小心，见第七块。

压力会进到细胞里

心理神经免疫学，研究心理、神经和免疫怎么互相影响。书讲了一个双向的通道：大脑让肾上腺分泌一种应激激素，叫皮质醇，皮质醇又反过来影响大脑；免疫系统里一种叫细胞因子的信号分子，会让人疲倦、发烧、不想见人，帮身体休养，可持续太久，抑郁的风险就升高。

斯拉维奇的实验里，让人站在一排穿白大褂的评委面前即兴演讲，血里的细胞因子就升高了；被别人在游戏里排挤时大脑反应越强的人，演讲时细胞因子升得越多。社会上受的气，会变成身体里的变化。

书接着讲了端粒，就是染色体末端像鞋带头一样的保护帽，人越老越短。埃佩尔研究了照顾慢性病孩子的母亲：自己感到的压力越大、照顾的年头越长，端粒越短。关键在「感到的压力」：同样当照顾者，觉得压力没那么大的母亲，端粒跟别人差不多。这项研究的样本很小，见第七块。

书还讲了模糊的威胁：「9·11」后官方宣布现场空气安全，很多救援人员摘下了口罩，十年后大批人出现健康问题。不确定本身就会加重压力，一连串说不清的威胁累积起来，痛苦可以跟一次重大创伤相当。

伤心脏的是敌意；觉得能掌控的人更健康

两位心脏病医生发现，候诊室的椅子前沿磨损得特别厉害：病人都坐在椅子边上，急着走。他们把这种急躁、好胜、工作狂、充满敌意的样子叫作 A 型人格，说 A 型的人得心脏病的风险是放松的 B 型的两倍。后来的研究发现，真正伤心脏的是其中的愤怒和敌意，赶时间、好胜、完美主义本身问题不大。

书也说，正常的生气是健康的：它提醒你出了问题，给你力气去改。伤身的是长期、频繁的敌意：不信任人、容易发火、关系维持不住，支持也就少了。

第十课讲过控制源：觉得结果由自己掌控，叫内控；觉得由外面决定，叫外控。内控的人更觉得压力可以对付，也更会系安全带、运动、注意饮食。书引了一个养老院研究：让一层楼的老人自己选看不看电影、自己摆家具、自己照顾一盆植物，18 个月后，他们更主动、更快乐，死亡的人也更少。

控制也分文化。西方更看重初级控制：采取行动改变外面的事。东方更看重次级控制：调整自己对事情的反应。书说两种在各自的文化里都有效；外面的事改不了的时候，次级控制能帮人更健康。

反过来是第五课讲过的习得性无助：狗在逃不掉的电击后，后来能逃也不逃了。书说它见于受虐的孩子、遭受家暴的女性和战俘。这一层，第十一课讲过：要看到她们身处的处境，别只说她们「自己不走」。

坚韧、乐观、韧性：大多数人比自己想的扛得住

美国一家电话公司大裁员，三分之二的管理者出现了心脏病、中风、抑郁、焦虑，另外三分之一却精神抖擞。麦迪说差别在坚韧性，第十课讲过，它有三样：投入，不退缩；把变化当成挑战；相信自己能掌控。

乐观的人面对同样的挫折，更扛得住，生病更少，恢复更快。塞利格曼说，乐观的人解释坏事时，觉得它是具体的、跟情境有关的、暂时的；悲观的人觉得它是全面的、怪自己的、永远的。乐观可以学：吃了一块蛋糕，别想「反正破戒了，干脆全吃完」，想「我喜欢蛋糕，大多数时候我能管住」。

韧性，指在严重的打击和威胁下，仍然能适应、应对、过好日子的能力。有韧性的孩子，往往认知能力更好、更有责任心、更会交朋友，书也写了另一条：他们得到的养育资源更好。

博南诺的研究很值得记住：面对巨大的打击，最常见的结果是韧性，长期垮掉或者后来才垮的，都是少数。研究韧性的马斯滕把这叫作「平凡的魔力」：韧性很常见，它来自普通人日常的适应能力。

书在这里放了一个「心理学很有用」：把担心和丧失写下来，有疗愈的效果。专注写意义，像讲故事一样有开头、中间和结尾；可只反复写创伤会加深痛苦，好的时候也写几行。书也说，冲人发泄怒气对缓解压力没用，甚至有害，第九课讲过。

应对策略：解决问题，处理情绪，换个看法

考试没复习，晚上去参加聚会，这是防御：暂时不觉得压力，问题还在，还更糟。应对，是采取行动减少或消除压力的来源：承认没准备好，排个复习计划，照着做，考完再去玩，玩得更踏实。

应对分两种。聚焦问题：搞清楚压力从哪来，动手解决，比如转学前先去学校看看、认认教室、跟老师聊一聊。聚焦情绪：认出并处理自己的情绪。它要跟反刍分开，反刍就是一遍遍嚼同一个坏念头，对心情没帮助，还伤免疫。

什么时候用哪种？能做点什么的时候，聚焦问题最好；改变不了、只能接受，或者得先平静下来才能想事情的时候，聚焦情绪。常常两种一起用：被解雇了，气得没法找工作，就先去跑一圈、跟信得过的朋友聊聊、写写日记，缓过来，再去解决问题。

认知重构，就是用更平衡、更现实的眼光重新看一件事，这是第十三课讲过的认知行为疗法的基石。它要的是进入解决问题的状态，用不着硬挤笑脸。泰勒研究乳腺癌患者时还发现了社会比较的两种用法：跟情况更糟的人比，让自己好受一些；跟恢复得好的病友比，给自己找个榜样。两种都有用。

积极情绪也有力量。修女研究：一群修女二十出头进修道院时写过自传，自传里积极的词最多的那批，比最少的那批平均多活了九年多。这是观察研究，可能有别的因素同时起作用，只能说两者相关。

发现意义。弗兰克尔在集中营里活了下来，他说，改变不了情境的时候，挑战在于改变自己。研究者分出两种意义：意义建构，就是让这件事说得通；益处发现，就是在损失里看到新的东西，比如更看重身边的人。失去孩子、意外或暴力造成的死亡，违背了自然的顺序，最难找到意义。

出了事，人人都要做心理疏导吗

美国科伦拜恩中学枪击案后，心理咨询人员走进每一个班级，不管学生有没有出现问题。「9·11」后，纽约拨了一大笔钱做免费心理咨询，结果有大量的钱没人用。

书专门审了一种做法，叫危机事件应激晤谈：事件发生后 72 小时内，把经历过的人聚在一起，做两三个小时的集体咨询，按固定程序让每个人讲事实、讲当时的想法、讲感受。它是一个商业项目，推广得很广。

证据呢？书说，几乎没有严谨的研究支持它。系统评价发现，大多数参加的人觉得有帮助，可它没有降低创伤后应激障碍的发生，一些对照研究还发现它可能妨碍了自然的恢复，因为逼着每个人反复讲，可能把创伤记忆刻得更深。背后的假设是「说出来、发泄出来就好了」，这个假设经不起检验。书说，要求所有人都去做，可能适得其反；几周后对仍有症状的人做认知行为治疗，可能更有效。

这一节跟博南诺的发现连起来看：大多数人自己就有韧性。对他们最好的支持，是陪着、照顾好日常，等他们愿意说的时候听，同时留意谁一直缓不过来，把这些人送到专业的人那里。

积极的生活方式：买一送一

书说，积极的生活方式像超市的特价：既能挡住压力，又能帮你应对压力，两道关都管，叫「买一送一」。

第一样是社会支持，书说它是最好的缓冲。失去配偶、丢了工作的人，有支持网络的，身心问题更少；控制了健康和经济状况之后，缺少亲密关系的人寿命更短；缺少可靠支持网络带来的死亡风险上升，跟吸烟差不多。支持有三种：情感支持，就是陪你、听你说；实际帮助，就是开车送你去医院、帮你做饭打扫；信息支持，就是帮你查清楚该怎么办。

给予支持的人也受益：夫妻里付出更多的一方，活得更长。可书也写了另一面：长期照顾阿尔茨海默病患者的人，抑郁和生病的风险更高。照顾别人的人，自己也需要被支持。

营养：书提醒别走极端，有的维生素和铁吃多了比吃少了更糟，要警惕宣称神奇功效的保健品。具体怎么吃，看权威的膳食指南、问医生。睡眠：第四课讲过，长期睡不够，事故、糖尿病、心脏病的风险都升高，免疫力下降。冥想：正念源自两千五百年前的佛教，正念减压的八周课程，研究发现能减轻压力和焦虑，第四课讲过，它跟其他放松方法比不一定更强。

最后是全书说的最重要的一件事：运动。它对心血管、血糖、骨骼肌肉都有好处，能帮助预防和改善抑郁、焦虑，降低晚年痴呆的风险。难在坚持：大约一半的人在半年到一年内放弃新的运动计划。书说，吓唬人的健康宣传对大多数人没用；坚持的关键有四个：找自己喜欢的方式，排进日历，找个伴一起，练成像刷牙一样的习惯。

主观幸福感：幸福由什么决定

主观幸福感，就是一个人自己觉得过得怎么样，有三部分：对生活满意、积极情绪多、消极情绪少。消极情绪少，指偶尔也难过，大多数时候平和愉快，用不着天天狂喜。

双胞胎研究发现，幸福有遗传的成分，可环境也重要。自我决定理论说，人需要三样：觉得自己能干，跟人有联结，事情能自己做主。总被别人定目标、做成了也没人认的人，不容易幸福。

迈尔斯和迪纳综述发现：幸福在不同年龄、不同性别之间差别不大；女性更多焦虑和抑郁，男性更多酗酒，非常满意的人数差不多。书还说钱买不到幸福，基本需要满足以后，收入跟幸福关系很弱；说脊髓损伤的人几周后甚至比受伤前更快乐。这两句都说得太满了，见第七块。

柳博米尔斯基说，持久的幸福可以经营：留意积极的时刻、维护支持网络、定目标并坚持、过积极的生活。

生活变化越多，越容易生病吗

书的章末练习审的是 14.2 节那张生活变化量表：一年里经历的变化分数越高，生病的风险越大，真的吗？

书按批判性思维走了一遍。非凡的说法需要非凡的证据：一张快速的自测表就能算出你的生病风险，太简单了。证据确实不少：全世界一千多项研究发现，分数跟心脏病、骨折、糖尿病、怀孕和分娩并发症都有关，在不同文化里都成立。

可这些都是相关。生病本身也可能带来生活变化，常生病的人，学业、工作、感情都更容易出问题；也可能是第三个因素同时影响两样，比如经济状况。中间还隔着认知评估、性格、应对方式和生活方式这些关。

书的结论：分数高不一定生病，分数低也不保证健康，可以当作了解自己的一条信息，谨慎地看。

书用六个视角给全书收了尾，还点了一句：我们的文化一边教你健康饮食、多运动，一边用快节奏的日子和快餐广告，把你推到沙发上吃汉堡。很多压力和健康的问题，个人的意志力只管得了一部分。