大多数哺乳期妈妈，恐怕都低估了“吃饭”这件事。 =======================

原创 虾米 虾米 鸠摩小虾米;)

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你有没有发现一件事，一到月子餐，大家的重点就跑偏了。

这个要不要忌口？那个是不是吃了伤身体？那个是不是要多吃？

天天有人煲汤，冰的水果不吃，凉的水不喝，连下楼都控制了，听上去很“养”。

但如果你把这套吃法拿去对照现在中国营养学会写的《中国哺乳期妇女膳食宝塔》饮食原则，会发现一个尴尬的事实：我们一直在很努力地“吃月子餐”，压根就不是那套真正科学的月子餐。

我今天要干一件事：

如果你正在哺乳期，我要清楚地告诉你：哺乳期的妈妈，每天到底需要吃些什么。

我要把哺乳期妇女膳食宝塔，彻底可视化。

它其实是一张非常简单朴素，但是，你很难很难做到的饮食清单。

你就会明白，为什么我们在生完之后，很难吃得好。因为传统的月子餐，我们经常会犯以下的几个错误：

01

膳食宝塔，全部拉平给你看

首先，要先纠正一个误区：其实不存在“月子餐”这个概念。只有哺乳期营养的概念。这个膳食结构，是一个长期的食物摄入标准。

我自己遇到的情况就是，我住在月子中心，前28天吃得就非常均衡。然后离开了，家里的水平就迅速下降。

包括有的人请的月嫂。等月嫂走了不做月子餐了，营养也是迅速失衡。

所以记住，这是一个长期的营养膳食结构，需要保持。

营养学会的膳食宝塔相信很多人都不陌生，这是权威的营养结构表：

这张图片非常权威，但是它的问题在于：绝大多数人，对于克重，是毫无概念的。

我就是！我看着克重，我就毫无概念！。

所以，今天让我一一给它可视化，让你更清晰。

因为我最近发现一件事：这张表超级超级朴素和简单，但是，你看完我的内容就知道了：

超！难！做！到！

开始！

第一部分：水、盐、油。

水：哺乳期，你需要2100ml的水。

我这个水杯是1000ml的，这样的水杯，你需要每天摄入满满的两大杯再多点。不要以为这件事很简单，你去实操一下，看看难度就知道了。

加碘食盐：5g。一啤酒瓶盖子，是4g，5g大概就是超出一丢丢。油：25g。

油：25g。

第二部分：奶类300-500g/大豆25g/坚果类10g

300-500g的奶，最简单的理解呢，就是300-500ml的液体牛奶。

当然，你可以用酸奶/奶酪等奶制品代替。但是要注意的是，你需要摄入的是配料表非常干净的酸奶，而非酸奶饮品。奶酪也是配料干净的真奶酪，而非加工芝士片。30g 天然奶酪 ≈ 300g 奶。

下面的图片，让你知道这些奶，分别有多少。

这是25g大豆食品的克数换算，是10g的坚果。

第三部分：鱼禽蛋肉蔬菜水果

我按照膳食宝塔里面的克重，用我们日常在菜场能买到的菜，做了一张可视化的图片，供你参考。

以上的这些食物，就是哺乳期妇女，大概一天的摄入量。

而最重要的你猜猜是什么呢。

是这些食物，只能用我上面说的，全天只能使用一啤酒瓶盖的盐，和1/5小塑料杯的油做出来！！！！！

你可以看一下自己家每次吃的饭。看看自己能不能达标。

我看了每次我吃的饭之后，我承认，我家的用油，其实是大大超标的。

所以，妈妈们可以自查：

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02

不是每个家庭都能做到均衡，那怎么办？

先说清楚：膳食不均衡，不是哺乳困境的全部原因，但会是其中一个很重要的原因。

如果蛋白质不够，身体没有“奶的原料”；如果维生素和矿物质不足，乳腺分泌效率会下降；如果水不够，奶的输出量就会受影响。

不是你不努力，也不是你吃得不够补，而是：你的身体没有料可以给。

但是现实的是：做到“均衡饮食”这件事，本身就非常难。

每天要带孩子、睡不好、情绪被占满，你还要去细算各种食物的比重和克数。

所以大多数哺乳期妈妈遇到的，而是没有时间、精力和条件去做到。

这不是你一个人的问题，这是绝大多数家庭的常态。

怎么去解决呢，事情其实很简单：

把我做不到的那一部分，交给外部力量来补。

这也是我为什么这两年来，一直在推荐美好蕴育润康2段乳母营养包的原因。

而且，有很多人在跟我反馈，哺乳期吃它，是真的很神。

它不是“多补、乱补”，它做的事情很清晰：

把哺乳期最容易缺的那几项营养，精确补回去。

我们需要的，是均衡，而不是乱补充。

  1. 补优质蛋白（乳清蛋白）

很多人一听到“蛋白质要吃够”，都会点头：我知道，我有吃肉，我有喝汤。

但其实，哺乳期的蛋白质有一个更细的要求：有一半，要来自于“优质蛋白”。鱼、肉、蛋、奶这种。

问题就出在这里。现实不是我们不吃，是很难吃够、也很难吃对。

有时候整碗汤看起来很补，可真正能被身体用来产奶的那部分其实很少；有时肉也吃了，但量不稳定，吸收也不理想；东西是下肚了，可哪一口里含有多少蛋白质，真的说不清。

而身体产奶，要看有没有“原料”。如果有，就顺着用；

如果没有，它其实也不会停。

它会开始拆妈妈自己。从哪里拆？

从肌肉、从体力、从气血，从你那个“努力撑着”的状态里慢慢扣。

所以乳清蛋白不是“让奶变多”的那种夸张效果，它做的事非常简单、非常朴素：

把身体产奶最核心的那一点原料，补回去。不让你用自己的身体去填。

2\. 补可被身体利用的优质脂肪（α-亚麻酸 → 可转 DHA / EPA）

还有一件事情，我以前完全没有意识到：奶不是只有蛋白质组成的。

它有一部分，来源于脂肪。

而哺乳期需要的脂肪，不是“多吃点油”那种，而是身体能拿去建构大脑、视神经、情绪系统的那种——必需脂肪酸。

可是我们平常吃饭的习惯，大多数油都是高温炒菜用的植物油，热一热、炒一炒，其中真正有用的脂肪酸就被破坏得差不多了。omega-3 的来源又少，海鱼也不是每家都能天天买、天天做、天天吃得下。

所以就容易出现一种很常见但被忽略的情况：

孩子需要用来长脑的脂肪不稳定，妈妈自己也容易情绪发虚、疲倦、心里很薄，很容易被压一下就碎一下。

而 α-亚麻酸的作用，不是“补智力”，“补聪明”那种听起来很夸张的东西。我非常不喜欢这种说法。

它做的事情非常非常基本：

把身体“可以自己转化为 DHA / EPA 的源头原料”补足。

身体需要，就转来用；宝宝需要做大脑，就转给大脑；妈妈需要稳情绪，就把一部分转去修补神经系统。

很多人把哺乳期的辛苦归因于累、睡不好、带娃辛苦。

但身体其实有它自己的语言：那不是“矫情”。那是必需脂肪酸断供了。

α-亚麻酸补回去的，就是这些。

3\. 补产后恢复和免疫需要的关键微量营养素

还有一类东西，很容易被忽略，就是那些小小的微量营养素。维生素 A、钙、锌、硒。

不是一两顿补一下就够了，要靠长期、稳定地吃，身体才能用得上。

但现实就是这样：带娃的时候，吃饭是碎片的、随意的、能量型的。管不了那么细，顾不了那么全。不是不想吃好，是节奏根本不允许。

这些营养的作用其实不“亮眼”，不是吃了立刻精力满格，或者马上奶变多。

它们更像是把身体的底托住的那一层：

4\. 补“体力与耐力”这件事（气血 & 饱腹感代谢）

哺乳期有一个很现实的问题：不是吃不饱，而是能量掉得快。

整个人容易空，身体空、情绪空、心口那一瞬突然往下掉的那种空。

燕窝肽是小分子蛋白，不用费力气消化，身体拿着就能用。适合“吃得下很少，但消耗很大”的这段时间。红枣和枸杞补的是气血。是让人不再发虚、不再心口空，让奶不是靠咬牙，是身体真的有料。小茴香和木瓜让你吃得下、吃得动。

MCT是优质脂肪，用来应对那种：还没休息，就要继续喂的日常。磷脂像把吃进去的好东西送到它们真正需要去的地方。

膳食纤维让人饱得稳，人也跟着稳。

所以，这组配方的意义非常朴素：是不让你越喂越空。喂奶不再来成为一件消耗很大的事情。

这才是哺乳期真正的“补”。

喂奶这件事，本来就已经够用力了。

我们至少可以让自己的身体，不再那么吃力。

03

杭州/温州/台州的妈妈看过来

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这次有一个我觉得真的值得参与的活动：「美好蕴育润康」【哺乳期“元”计划】活动

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你可以先试 14 天，看身体的感觉。

如果你喝着舒服、精神不再一直往下掉、奶不再靠硬撑，那说明它补对了位置。

如果感觉不到，也不用焦虑，那我们就换别的方式。

生完孩子以后，我们以为自己需要的是“更努力一点”。

可这一段路走下来，我们才知道：

母乳不是靠意志力喂出来的，身体也不是靠撑就能撑住的。

均衡饮食很重要，但做到它，需要时间、空间、被照顾、被支持。而现实的生活，经常没有这些。

所以我们不是在追求完美、也不是在要求自己一次性做到所有。

我们只是在尽可能地，不再用透支自己的方式去爱孩子。

如果做不到理想的膳食结构，我们可以补；

如果身体在往下掉，我们就让它慢慢回来；

如果你已经很累了，那不是你不够好，那是你已经给了很多。

喂奶不是牺牲，而是

让妈妈和孩子，都在可持续的方式里，被好好对待。

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